ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างไรก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย

การวอร์มอัพร่างกายเป็นขั้นตอนสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามก่อนการออกกำลังกาย เพราะการทำท่าวอร์มร่างกายที่ถูกต้องจะช่วยเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ให้พร้อมทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย บทความนี้จึงจะมาแนะนำ 10 ท่าวอร์มร่างกายง่าย ๆ ที่ใครก็ทำได้

หากไม่วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายจะเกิดอะไรขึ้น

การละเลยขั้นตอนการ Warm up ก่อนออกกำลังกายอาจนำไปสู่การบาดเจ็บกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ง่าย เพราะร่างกายยังไม่พร้อมรับแรงกระแทกหรือการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วง นอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ เหนื่อยง่าย และอาจเกิดการเกร็งกล้ามเนื้อจนปวดเมื่อยในวันถัดไป

10 ท่าวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

การวอร์มอัพที่ดีควรครอบคลุมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เริ่มจากส่วนบนลงสู่ส่วนล่าง โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ถ้าพร้อมแล้ว มาทำ 10 ท่าต่อไปนี้กันเลย

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนและหัวไหล่

ท่าวอร์มอัพนี้เริ่มต้นด้วยการยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นงอข้อศอกให้มือและแขนท่อนปลายอยู่ด้านหลังศีรษะ ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกเบา ๆ ดึงไปด้านข้าง ค้างไว้ 15-30 วินาที สลับทำอีกข้าง การทำท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวไหล่ให้ยืดหยุ่นขึ้น

2. ท่ายืดสะบักและกล้ามเนื้อหัวไหล่

เริ่มจากการยืนตัวตรง เอาแขนข้างหนึ่งพาดหน้าอกไว้ แล้วยกแขนอีกข้างขึ้นมาดันให้แขนแนบลำตัวมากที่สุด จนรู้สึกถึงการยืดที่บริเวณสะบักและไหล่ ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง ท่าวอร์มร่างกายนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อรอบสะบักและบริเวณหัวไหล่

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน วางมือบนกำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง เหยียดขาหลังให้ตรง โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่น่อง ท่า Warm up นี้ช่วยเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อน่องซึ่งต้องรับน้ำหนักมากในการออกกำลังกายแทบทุกประเภท

4. ท่ายืดต้นขาด้านหลัง

ยืนตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย แล้วก้มตัวลงช้า ๆ ให้มือแตะลงต่ำได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้โดยระวังให้ขาตั้งตรง อย่าให้ขางอหรือขาแอ่น ทำค้างไว้ 15 วินาที แล้วทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

5. ท่ายืดสะโพกและกล้ามเนื้อเอ็นหลังหัวเข่า

ยืนตรง ยกเข่าขึ้นมาหาหน้าอก แล้วใช้มือในการประคองเข่าเอาไว้ ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วทำซ้ำเข่าอีกข้างหนึ่ง ทำข้างละ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

6. ท่ายืดแฮมสตริง

ยืดขาที่ต้องการยืดเหยียดไปด้านหน้า เอามือทั้งสองจับต้นขาไว้ แล้วกระดกปลายเท้าที่อยู่ด้านหน้าและค่อยก้มตัวลงจนรู้สึกตึงขา ระหว่างที่ก้มพยายามทำให้หลังตรงตลอดเวลา ทำค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ยืนตรง งอเข่าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้มือจับข้อเท้า ดึงส้นเท้าชิดก้น จะรู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อหน้าขา ทำค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ท่าวอร์มอัพนี้ช่วยเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อควอดไซป์สำหรับการออกกำลังกาย

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา

ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ย่อตัวลงในท่าลันจ์ ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังต้องตรง จะรู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาทั้งสองข้าง ท่าวอร์มร่างกายนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน

ย่อตัวลงนั่ง เหยียดขาออกไปด้านข้างจนสุดจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แนะนำให้ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านใน

นั่งบนพื้นคล้ายนั่งขัดสมาธิ งอเข่าทั้งสองข้างให้ฝ่าเท้าชิดกัน ใช้มือจับที่ข้อเท้า ค่อย ๆ กดเข่าลงด้านข้างจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน แล้วค่อย ๆ คลายท่าออก ท่า Warm up นี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน

ออกกำลังกายเสร็จแล้วอย่าลืม Cool Down

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ การคูลดาวน์ก็สำคัญไม่แพ้การวอร์มอัพ เพราะจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจค่อย ๆ กลับสู่ภาวะปกติ ลดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการปวดเมื่อยในวันถัดไป ควรใช้เวลาคูลดาวน์ประมาณ 5-10 นาที ด้วยการเดินช้า ๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือนวดคอ บ่า ไหล่เบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ตึงได้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น

สรุปบทความ

การทำท่าวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะจะช่วยเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ควรใช้เวลาวอร์มอัพประมาณ 5-10 นาที และอย่าลืมคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จ