ทำความรู้จักอาการ DOMS

หลายคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายมักจะประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า DOMS โดยเฉพาะเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่หรือเพิ่มความหนักในการเทรน แม้จะเป็นเรื่องปกติ แต่หลายคนก็ยังกังวลว่าอาการที่เกิดขึ้นจะส่งผลเสียต่อร่างกายหรือไม่ วันนี้เราจะพาคุณไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาการ DOMS อย่างละเอียด

DOMS คืออะไร

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) เป็นอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายที่หนักกว่าปกติ หรือการทำท่าออกกำลังกายที่ร่างกายไม่คุ้นเคย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ Eccentric Exercise เช่น การเล่น Weight Training การเดินลงเขา การยกน้ำหนัก เป็นต้น ซึ่งอาการนี้แตกต่างจากอาการปวดเมื่อยทั่วไปที่เกิดขึ้นระหว่างหรือทันทีหลังออกกำลังกาย

อาการ DOMS เกิดขึ้นได้อย่างไร

อาการ DOMS เกิดจากเมื่อเราออกกำลังกายด้วยความหนักที่มากกว่าปกติ กล้ามเนื้อในร่างกายได้รับบาดเจ็บ จากแรงยืด-หดกล้ามเนื้อ แรงกระแทก และแรงปะทะ โดยเกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เรารู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามมานั่นเอง

อาการของ DOMS

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมีหลายรูปแบบและระยะเวลาที่แตกต่างกัน โดยมีลักษณะเฉพาะดังนี้

• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงอย่างชัดเจน โดยจะเห็นผลมากที่สุดในช่วง 48 ชั่วโมงแรก และต้องใช้เวลามากกว่า 5 วันในการฟื้นฟูให้กลับสู่สภาพปกติ

• เกิดอาการปวดและจุดกดเจ็บเฉพาะที่ ซึ่งมักจะเริ่มปรากฏในวันที่ 1-3 หลังออกกำลังกาย และค่อย ๆ ทุเลาลงภายใน 7 วัน

• กล้ามเนื้อมีอาการตึงแข็งและจำกัดการเคลื่อนไหว พร้อมกับมีอาการบวมเล็กน้อย อาการเหล่านี้จะเด่นชัดในวันที่ 3-4 และใช้เวลาประมาณ 10 วันในการฟื้นฟู

ทั้งนี้ ความรุนแรงของอาการจะแตกต่างกันในแต่ละคน บางคนอาจพบอาการทั้งหมด ในขณะที่บางคนอาจพบเพียงบางอาการเท่านั้น

การรักษาและดูแลตัวเองเมื่อมีอาการ DOMS

แม้ว่าอาการ DOMS จะหายได้เองตามธรรมชาติ แต่มีวิธีการดูแลที่ช่วยบรรเทาอาการและเร่งการฟื้นฟูได้ ดังนี้

1. วิธีการรักษาอาการ DOMS

การรักษาอาการ DOMS มีหลายวิธี เช่น การรักษาด้วยยา การรักษาด้วยกายภาพบำบัด การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดต่าง ๆ เช่น การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า (Electrical stimulation) การใช้เครื่องอัลตราซาวด์ (Therapeutic ultrasound) หรือบรรเทาอาการด้วยตัวเองง่าย ๆ โดยประคบเย็นทันที ประมาณ 15 นาที ก็สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

2. ข้อควรปฏิบัติหลังมีอาการ DOMS

1. พักการออกกำลังกายในส่วนที่มีอาการปวด เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่

2. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน เพื่อช่วยในการขับสารพิษและลดการอักเสบ

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง

3. วิธีป้องกันการเกิด DOMS

• Warm Up ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย และ Cool Down หลังการออกกำลังกาย เป็นพื้นฐานสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บได้

• ใส่เสื้อผ้ากระชับกล้ามเนื้อที่ช่วยลดแรงเหวี่ยงตัวของกล้ามเนื้อ

• เริ่มต้นออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมในช่วงแรก

• วางแผนการออกกำลังกายให้มีวันพักที่เหมาะสม

• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อให้มีประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อดียิ่งขึ้น

ควรใช้เวลาพักฟื้นนานแค่ไหน

ระยะเวลาการพักฟื้นจากอาการ DOMS ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการและการดูแลตัวเอง โดยทั่วไปอาการจะเริ่มดีขึ้นหลังจาก 72 ชั่วโมง และหายสนิทภายใน 5-7 วัน อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดรุนแรงมากหรือไม่ดีขึ้นภายใน 7-10 วัน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพราะอาจเป็นการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่า DOMS

สรุปบทความ

อาการ DOMS เป็นภาวะปกติที่เกิดขึ้นได้หลังการออกกำลังกาย แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย ค่อยเป็นค่อยไป รวมทั้ง Warm Up ก่อนออกกำลังกาย และ Cool Down หลังการออกกำลังกาย จะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้