หยุดอาการปวดกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างความอึดทนให้กล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่สังเกตกันบ้างหรือไม่ว่าบางคนหลังออกกำลังกายเสร็จไม่นาน ก็เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ หรือบางคนที่ยังเป็นมือใหม่ วันรุ่งขึ้นหลังออกกำลังกาย ก็รู้สึกปวดเมื่อยไปทั่วตัว แทบจะลุกจากเตียงไม่ไหว พาลทำให้ไม่อยากออกกำลังกายต่อ ซึ่งอาการเหล่านี้มีสาเหตุที่คุณสามารถแก้ไขได้ 

อาการปวดเมื่อยตามตัวหลังออกกำลังกาย เกิดจากอะไร?

     เมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะมีกระบวนการที่ดึงเอาพลังงานมาใช้ หรือที่เรารู้จักกันดีในระบบเมตาบอลิซึ่ม ซึ่งจะเผาผลาญออกมาเป็นพลังงาน และยังทำให้เกิดเป็นกรดแลคติกออกมาด้วย ซึ่งกรดดังกล่าวจะก่อให้เกิดอาการเมื่อยล้าตามส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้อาการปวดเมื่อยอาจเกิดได้จากกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด เนื่องจากในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายมีการใช้แรงมากจนเกินไป แม้จะเป็นการฉีกขาดเพียงเล็กน้อยไม่รุนแรงมากนัก แต่ก็มีส่วนทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกัน

     หากไม่อยากให้หลังการออกกำลังกายต้องเผชิญกับอาการปวดเมื่อยจนชวนหงุดหงิดเกินไป วิธีเหล่านี้สามารถช่วยคุณได้

  1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

    ก่อนที่จะออกกำลัง และหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้ว ต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง หรือที่เราเรียกว่าการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ถือเป็นวิธีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการออกกำลังและช่วยลดความเครียดภายในกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังเป็นการช่วยป้องกันตะคริวที่อาจจะเกิดขึ้นในช่วงออกกำลังได้ดี
การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีเป็นเรื่องสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ โดยท่ายืดกล้ามเนื้อ มีดังนี้

• ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ
  
  ท่าเอียงศีรษะไปทางช้าย - ขวา ใช้มือจับด้านข้างของศีรษะ ดึงลงให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
  
  นำมือประสานหลังศีรษะ จากนั้นก้มศีรษะพร้อมหุบศอก ให้รู้สึกตึงคอด้านหลัง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ
  
  
• ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
  
  นั่งเก้าอี้ กางแขนยกขึ้น เอียงตัวไปด้านตรงข้าม ให้ลำตัวด้านข้างตึง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
  
  นั่งเก้าอี้ ยกขาข้างขวาวางบนต้นขาข้างซ้าย จากนั้นใช้มือกดเข่าข้างขวาลง พร้อมก้มตัวมาทางด้านหน้า ให้สะโพกรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
  
  ยืนพับเข่าไปด้านหลัง ใช้มือดึงข้อเท้าเข้าหาสะโพก ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า ลำตัวตรง ค้างไว้ 10 – 15 นาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
  
  นั่งบนเตียง เหยียดขาข้างหนึ่งตรง เอื้อมมือแตะปลายเท้า เข่าตรงให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
  
  
• ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
  
  ยืนก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งข้าง มือวางบนกำแพงระดับหัวไหล่ จากนั้นงอเข่าขาที่อยู่ด้านหน้าเล็กน้อย ขาหลังเหยียดตึง ส้นเท้าติดพื้น จะรู้สึกตึงที่น่องขาด้านหลัง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
  
  
• ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน
  
  ยกแขนขึ้นระดับไหล่ จากนั้นคว่ำหรือหงายมือ ดึงข้อมือลง ให้รู้สึกตึงช่วงแขน ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
  
  
• ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ สะบัก หน้าอก
  
  ยกแขนขึ้น งอศอกลง ใช้มืออีกด้านดึงศอกไปด้านข้าง ให้รู้สึกตึงไหล่ ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
  
  ตั้งแขน 90 องศาทำมุมกับขอบเสา จากนั้นดันไหล่ไปทางด้านหน้าให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้า

  2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

     อีกวิธีที่สำคัญนั่นคือ การดื่มน้ำ เพราะการดื่มน้ำนั้นช่วยให้เซลล์ได้รับน้ำเพิ่ม ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สามารถลดอาการปวดเมื่อยเนื้อตัวได้ ซึ่งนอกจากจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นแล้ว ยังต้องนอนพักผ่อนให้เพียงพอคู่กันไปด้วย จึงจะทำให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติเร็วยิ่งขึ้น

  3. ทานอาหารที่ให้พลังงาน

     หลังจากออกกำลังกายมาอย่างหนัก ให้ดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ให้พลังงาน ทานกล้วย หรือขนมปังขาว เพื่อให้มีสารอาหารที่สำคัญกลับเขาไปในร่างกาย เพราะในช่วงที่เราออกกำลังนั้น สารอาหารอย่างแป้งและน้ำตาลที่สะสมในกล้ามเนื้อจะถูกดึงไปใช้  จึงจำเป็นต้องเติมสารอาหารเพื่อให้เพียงพอต่อการใช้งาน ซึ่งเราสามารถทานอาหารเหล่านี้ก่อนออกกำลัง 1 ชั่วโมง และหลังจากออกกำลังแล้วก็ยังควรรับประทาน

  4. นวดเพื่อลดปวด

     ใช้ยาทาบรรเทาอาการปวดเมื่อยแล้วนวดเบาๆ บริเวณใกล้ๆ กับที่ปวด อย่าใช้แรงมากเกินไปเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อช้ำ และต้องระวังอย่านวดบริเวณที่ปวด ให้เลือกนวดบริเวณใกล้เคียงเพราะป้องกันไม่ให้ไปกระทบกับกล้ามเนื้อที่กำลังซ่อมแซม

  5. พักกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อในร่างกายจำเป็นต้องได้รับการพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมได้อย่างเต็มที่ การฝืนไปออกกำลังทั้งๆ ที่กล้ามเนื้อยังเมื่อยล้าอยู่ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้พักแล้ว กล้ามเนื้อยังถูกกระทบและทำให้กระบวนการซ่อมแซมไม่สมบูรณ์



>>ปืนนวดสำหรับคนรับสุขภาพ<<

ที่มา: https://bit.ly/3i6dSqq