ไขข้อสงสัย ทำไมถึงปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

เคยสงสัยไหมว่า ทำไมหลังออกกำลังกายถึงมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการออกกำลังกายครั้งแรกที่ทำให้เราปวดกล้ามเนื้อจนแทบขยับตัวไม่ได้ อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ และมีชื่อเรียกทางการแพทย์ว่า DOMS วันนี้เราจะพาคุณไปทำความเข้าใจว่าทำไมถึงปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย พร้อมแนะนำวิธีบรรเทาอาการที่ได้ผลจริง

ทำความรู้จัก DOMS

ก่อนอื่นมารู้จักกับ DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness คือภาวะปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อเราออกกำลังกายหนักกว่าปกติ หรือเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกหลังจากที่หยุดพักมานาน อาการปวดกล้ามเนื้อนี้ไม่ได้เกิดขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย แต่จะค่อย ๆ ปรากฏขึ้นหลังจากนั้นประมาณ 8-12 ชั่วโมง และจะคงอยู่ได้นานแค่ไหน ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายและสภาพร่างกายของแต่ละคน

อาการของ DOMS เป็นอย่างไร

• ปวดและมีจุดกดเจ็บตามกล้ามเนื้อ มักเริ่มรู้สึกหลังออกกำลังกาย 8-12 ชั่วโมง

• กล้ามเนื้อเกร็ง ตึง และบวม

• การเคลื่อนไหวจะถูกจำกัดเนื่องจากอาการเจ็บและตึงของกล้ามเนื้อ ทำให้การทำกิจวัตรประจำวันอาจลำบากขึ้น

ทำไมถึงปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ที่ออกกำลังหนัก ๆ หรือออกกำลังกายครั้งแรก ปวดกล้ามเนื้อ เป็นเพราะเวลาออกกำลังกายจะเกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดอาการปวดตามมา จึงเป็นลักษณะของ DOMS ในที่สุด มักเกิดกับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก หรือกลับมาออกกำลังกายหลังจากพักไปนาน กล้ามเนื้อจะต้องปรับตัวกับความเครียดที่ไม่คุ้นเคย จึงทำให้เกิดอาการปวดได้มากกว่าปกติ

4 วิธีลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

เมื่อหลังออกกำลังกาย ปวดกล้ามเนื้อ หลายคนอาจกังวลและไม่อยากออกกำลังกายต่อ แต่ไม่ต้องกลัวไป เพราะมีวิธีบรรเทาอาการที่ช่วยให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

1. ประคบเย็น

การประคบเย็นเป็นวิธีที่ทำง่ายและช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี โดยความเย็นจะช่วยลดการอักเสบและบวมของกล้ามเนื้อ ควรประคบเย็นทันที หรือในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกาย โดยประคบครั้งละ 15-20 นาที วันละ 4-6 ครั้ง หลีกเลี่ยงการประคบร้อนในช่วงนี้เพราะอาจทำให้การอักเสบเพิ่มขึ้น

2. นวด

การนวดคอ บ่า ไหล่ และส่วนที่ปวดเมื่อยจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น คุณสามารถนวดด้วยตัวเองหรือไปรับบริการนวดจากผู้เชี่ยวชาญก็ได้ โดยควรนวดเบา ๆ ในช่วงแรกและค่อย ๆ เพิ่มแรงตามความเหมาะสม

สำหรับคนที่ต้องการความสะดวกสบายในการนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง ขอแนะนำปืนนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ breo รุ่น Massagun S1 ดีไซน์กะทัดรัด พกพาสะดวก ตัวเครื่องออกแบบเป็นรูปตัว T ตามหลักสรีรศาสตร์ที่โค้งมนพอดีกับฝ่ามือ มาพร้อมการตั้งค่าความเร็ว 4 ระดับตั้งแต่ 1,700-3,000 รอบต่อนาที และหัวนวด 4 แบบที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ไม่ว่าจะเป็นหัวแบนสำหรับนวดหลัง หัวโค้งสำหรับกล้ามเนื้อส่วนลึก หัวรูปตัวยูสำหรับคอและเอ็นร้อยหวาย และหัวทรงกลมสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ตอบโจทย์นักกีฬาและคนที่ชอบออกกำลังกายเป็นอย่างมาก

3. ยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หลังออกกำลังกายและในวันถัดไปจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ เพราะการยืดจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และยังช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ค้างไว้ 15-30 วินาที และทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

4. รับประทานโปรตีน

การรับประทานโปรตีนคุณภาพดีหลังออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้ในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย และเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ขาว เนื้อปลา อกไก่ หรือเวย์โปรตีน ในปริมาณที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัว

สรุปบทความ