อาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ เป็นอย่างไร เช็กด้วยตัวเองที่นี่

ในยุคที่การทำงานส่วนใหญ่ต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน อาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ กลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ บางคนมีอาการปวดคอออฟฟิศซินโดรมจนส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานและคุณภาพชีวิต วันนี้เรามาทำความเข้าใจสาเหตุและวิธีตรวจสอบอาการกันอย่างละเอียด

ปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ เกิดจากอะไร

อาการปวดหลังคอ บ่าไหล่ มักเกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่เราอาจไม่ได้ใส่ใจ เช่น

• ท่าทางการนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง ก้มคอมากเกินไป
• การใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ตโฟนเป็นเวลานาน
• การนอนในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น หมอนสูงหรือต่ำเกินไป
• ความเครียดและความกังวล ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว
• การยกของหนักหรือออกกำลังกายผิดท่า
• โรคทางกระดูกและข้อต่อ เช่น หมอนรองกระดูกเสื่อม

7 ท่าเช็กอาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่

การตรวจสอบอาการปวดหลังคอ บ่าไหล่ สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน เพื่อประเมินความรุนแรงและวางแผนการรักษาที่เหมาะสม

1. ก้มศีรษะลงและมองบนเพดาน

ท่าแรกเป็นท่าเช็กอาการปวดกล้ามเนื้อทราเพเซียส กล้ามเนื้อขนาดใหญ่รูปสามเหลี่ยมบริเวณด้านบนของหลัง เริ่มจากยืนตัวตรง ค่อย ๆ ก้มศีรษะลงให้คางชิดอก แล้วมองขึ้นไปที่เพดาน สังเกตว่า มีอาการปวดหรือตึงบริเวณต้นคอหรือไม่ หากรู้สึกเจ็บหรือเคลื่อนไหวได้ไม่สุด แสดงว่า กล้ามเนื้อคอส่วนนี้ผิดปกติ แต่หากก้มเงยได้โดยไม่รู้ปวดหรือตึง แสดงว่า ปกติ ไม่ได้มีปัญหา

2. หันศีรษะไปทางซ้ายและขวา

ท่านี้เป็นท่าเช็กอาการปวดกล้ามเนื้อคอหอยโดมาสตอยด์ โดยยืนตัวตรง หัวศีรษะไปทางซ้ายและขวา ให้ปลายจมูกอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ หากมีอาการปกติ เวลาหันแล้วปลายจมูกจะต้องอยู่ระดับเดียวกับไหล่ และไม่รู้สึกตึงหรือปวดบริเวณคอ แต่หากมีอาการผิดปกติ เวลาหันแล้วปลายจมูกจะไปไม่ถึงบริเวณไหล่ และรู้สึกตึงหรือปวดบริเวณคอ

3. ยกแขนถึงศีรษะ

ท่านี้ช่วยตรวจสอบการทำงานของพังผืดสั้น เริ่มจากการยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะช้า ๆ โดยให้แขนอยู่ใกล้กับหูให้มากที่สุด ในคนปกติจะสามารถยกแขนแล้วแขนชิดกับใบหูทั้ง 2 ได้ โดยไม่รู้สึกตึงหรือปวดบริเวณพังผืด หากยกแขนแล้วไม่สามารถชิดกับใบหูได้ หรือมีอาการปวดตึงบริเวณพังผืนสั้นใต้รักแร้ อาจบ่งชี้ถึงปัญหาการอักเสบของกล้ามเนื้อพังผืด

4. ไขว้มือด้านหลังและจับสะบักฝั่งตรงข้าม

ท่าต่อมาเป็นการเช็กกล้ามเนื้อซูพราสปินาตัส เริ่มจากการยืนตัวตรง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอศอก ให้มือไขว้ไปด้านหลัง พยายามแตะบริเวณสะบักฝั่งตรงข้าม สังเกตระยะที่มือสามารถเอื้อมถึงและความรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ หากมีอาการปวดหรือเอื้อมไม่ถึง อาจแสดงถึงปัญหากล้ามเนื้อซูพราสปินาตัสที่ตึงตัวมากเกินไป แต่ถ้าไขว้มือไปถึงขอบล่างของสะบักได้ โดยไม่รู้สึกปวดหรือตึง แสดงว่า อาการปกติ

5. วางมือบนไหล่ฝั่งตรงข้าม

ท่านี้เป็นท่าเช็กกล้ามเนื้ออินฟราสปินาคัส และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ โดยสามารถนั่งหรือยืนก็ได้ แต่ต้องอยู่ในท่าหลังตรง จากนั้นวางมือบนไหล่ฝั่งตรงข้าม ให้ทำทั้งซ้ายและขวาทีละข้าง แล้วสังเกตว่าสามารถวางมือได้สบายหรือมีอาการตึงและปวดหรือไม่ หากสามารถวางมือไว้ได้ถึงไหล่ฝั่งตรงข้าม โดยไม่รู้สึกตึงหรือปวด แสดงว่าอาการปกติ แต่หากมีอาการปวดร้าว หรือไม่สามารถวางมือถึงไหล่ฝั่งตรงข้าม แสดงว่า กล้ามเนื้อมีความผิดปกติ

6. เหยียดแขนและบิดเอว

ต่อไปจะเป็นการเช็กกล้ามเนื้อหลังกว้าง ทำได้โดยยืนให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าในระดับไหล่ จากนั้นค่อย ๆ บิดลำตัวไปด้านข้างทีละด้าน สังเกตระยะการบิดและความรู้สึกตึงหรือปวด โดยปกติควรบิดได้สุดโดยไม่รู้สึกปวดหรือตึงบริเวณกล้ามเนื้อหลังและช่วงเอว หากบิดได้น้อยหรือมีอาการปวดแปลบ อาจเป็นสัญญาณของปัญหากล้ามเนื้อหลัง

7. กดบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว

ท่าสุดท้ายเป็นท่าเช็กกล้ามเนื้ออีเร็กเตอร์สไปนี โดยยืนให้หลังตรง การใช้นิ้วกดบริเวณกระดูสันหลังส่วนเอวทั้งสองข้าง หากกล้ามเนื้อตึงหรือกดแล้วเจ็บแสดงว่ามีอาการอักเสบ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม

วิธีรักษาอาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่

การรักษาอาการปวดหลังคอ บ่าไหล่ สามารถทำได้หลายวิธี เริ่มจากการปรับพฤติกรรมและการดูแลตนเองที่บ้าน ดังนี้

1. ฝึกท่ายืดคอบ่าไหล่สะบักเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2-3 ครั้ง
2. ปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง หลังตรง หน้าจออยู่ระดับสายตา
3. พักสายตาและเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที
4. ประคบร้อนหรือเย็นบริเวณที่ปวด
5. นวดคอ บ่า ไหล่คลายกล้ามเนื้อเบา ๆ
6. ออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สำหรับคนทำงานออฟฟิศที่มักมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ เป็นประจำ ที่นวด breo รุ่น iShoulder Slim เป็นอีกตัวช่วยแก้ปวดที่ควรมีติดบ้าน ตัวเครื่องถูกออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ จำลองการนวดเสมือนมือนวดจริง ทั้งกด รีด และคลึง พร้อมระบบประคบอุ่นที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ใช้งานง่ายเพียงกดปุ่มควบคุม 4 ปุ่ม มาพร้อมสายรัดด้านหลังที่ช่วยให้ใช้งานได้โดยไม่ต้องจับ สามารถทำงานไปพร้อมกับนวดผ่อนคลายได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน

สรุปบทความ

อาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ เป็นปัญหาที่พบบ่อยในยุคปัจจุบัน การเข้าใจสาเหตุและสังเกตอาการผิดปกติตั้งแต่เริ่มต้นจะช่วยป้องกันไม่ให้อาการรุนแรงขึ้น นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และใช้อุปกรณ์ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี จะช่วยให้คุณห่างไกลจากปัญหาสุขภาพเหล่านี้ได้