หยุดปวดหลัง! เทคนิคง่ายๆ ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

อาการปวดหลังเป็นปัญหากวนใจของคนวัยทำงาน โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน การนั่งนานจนปวดหลังอาจเกิดจากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นการนั่งผิดท่า การใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆ รวมถึงความเครียดสะสม ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการตึงบริเวณคอ บ่า ไหล่ ลามไปถึงแผ่นหลังและเอว หากยังคงนั่งนาน ๆ แล้วปวดหลังโดยไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อาการอาจรุนแรงขึ้น วันนี้เราจะพามาดูต้นตอของปัญหา พร้อมแนะนำวิธีรับมือที่ช่วยลดอาการปวดหลังสำหรับชาวออฟฟิศ

เพราะอะไรชาวออฟฟิศถึงชอบปวดหลัง

ปัจจัยที่ทำให้ชาวออฟฟิศปวดหลังมาจากหลายสาเหตุ เช่น

• การวางโต๊ะคอมพิวเตอร์ที่สูงหรือต่ำเกินไป รวมถึงการเลือกเก้าอี้ที่ไม่เหมาะสม อาจส่งผลเสียต่อท่าทางการนั่งทำงาน หากโต๊ะต่ำเกินไป จะทำให้ต้องก้มคอตลอดเวลา จนเกิดอาการปวด ตึง และเมื่อยล้า แต่หากโต๊ะสูงเกินไป ก็อาจทำให้ต้องยกไหล่หรือใช้กล้ามเนื้อสะบักมากเกินความจำเป็น ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดเมื่อยสะสมเช่นกัน

• การนั่งทำงานในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ โดยอาการเมื่อยล้าจะค่อยๆ สะสมและรุนแรงขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานหนักไม่ได้รับการพักผ่อน หากนั่งนานมากกว่า 8-9 ชั่วโมงต่อวัน กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอาจเกิดการอักเสบได้ง่าย นอกจากนี้ การนั่งนานปวดหลังยังเป็นอีกหนึ่งปัญหาที่พนักงานออฟฟิศมักเผชิญ หากไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อาการปวดอาจทวีความรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ
  

• การนั่งผิดท่าทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการหลังค่อม หรือในบางกรณี เมื่อกลับไปทำงานที่บ้านแล้วเลือกนอนทำงาน ก็อาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังได้ หากท่าทางในการทำงานไม่ถูกต้อง ร่างกายจะแสดงสัญญาณเตือนด้วยอาการปวด และหากปล่อยไว้นานโดยไม่ได้รับการแก้ไข อาการปวดอาจทวีความรุนแรงขึ้นจนส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว

ผลกระทบที่อาจตามมาจากอาการปวดหลัง

• เคลื่อนไหวลำบาก ส่งผลให้ประสิทธิภาพต่อการทำงานลดลง 

• อาจเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาทยิ่งปล่อยทิ้งไว้นานๆ จะทำให้เส้นประสาทตายและฟื้นตัวได้ช้า หรืออาการอาจจะไม่ดีขึ้นอีกเลย

• อาจทำให้เสียบุคลิกภาพ คุณภาพชีวิตลดลง ไม่สามารถทำกิจกรรมที่เคยทำได้

• ยิ่งปล่อยอาการปวดหลังทิ้งไว้นานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรัง 

• ส่งผลให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลังได้ เช่น กระดูกสันหลังเสื่อม กระดูกหลังเคลื่อน และโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ

วิธีผ่อนคลายอาการปวดหลังของวัยทำงาน

หลายคนสงสัยว่าหากนั่งนาน ๆ แล้วปวดหลัง ควรแก้ไขอย่างไร หรือมีวิธีบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตัวเองได้หรือไม่ อันที่จริง อาการปวดหลังจากการนั่งนานๆสามารถผ่อนคลายได้ด้วยหลายวิธี โดยสามารถเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ ดังนี้

ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ และอุปกรณ์ในที่ทำงาน

หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง

การนั่งไขว่ห้างเป็นเวลานานอาจทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในลักษณะเอียงหรือโค้งงอไปด้านใดด้านหนึ่ง อีกทั้งยังส่งผลให้สะโพกข้างหนึ่งยกสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ไม่นั่งยื่นไปข้างหน้า

การนั่งทำงานโดยยื่นคอไปด้านหน้าหรือเข้าใกล้จอคอมพิวเตอร์มากเกินไป อาจเพิ่มแรงกดลงบนกระดูกสันหลังโดยไม่รู้ตัว ซึ่งแรงกดนี้จะเพิ่มขึ้นประมาณ 4.5 กิโลกรัมต่อทุกๆ 1 นิ้วที่ศีรษะยื่นออกไป ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยบริเวณคอและหลังได้ง่าย

ไม่นั่งไหล่งอ

การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อเป็นนานๆ นอกจากจะปวดไหล่และสะบักแล้ว อาจส่งผลไปถึงหลัง กลายเป็นความปวดไปทั่วร่างกาย

อย่ารับโทรศัพท์ด้วยไหล่

การยกไหล่เพื่อหนีบโทรศัพท์ขณะพิมพ์งาน อาจทำให้เกิดอาการเกร็งบริเวณคอและไหล่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อล้าสะสมและส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลัง หากทำพฤติกรรมนี้เป็นเวลานานหรือบ่อยครั้ง อาจนำไปสู่อาการปวดหลังและปัญหาทางกล้ามเนื้อในระยะยาวได้

ปรับท่านั่งและระดับโต๊ะทำงาน

การปรับท่านั่งทำงานให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ควรฝึกนั่งตัวตรง โดยนั่งให้เต็มก้นและพิงหลังกับพนักเก้าอี้อย่างพอดี ปรับระดับเก้าอี้ให้เหมาะสมกับโต๊ะทำงาน เพื่อให้โต๊ะไม่สูงหรือต่ำเกินไป ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังได้

ความสูงของจอคอมพิวเตอร์

สำหรับคนวัยทำงานที่มักนั่งทำงานเป็นเวลานาน หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา ส่วนคีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ในระดับที่ต่ำลงเล็กน้อย เพื่อให้สามารถพิมพ์งานได้โดยไม่ต้องยกไหล่มากเกินไปหรือก้มหลัง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดจากการนั่งทำงานแล้วปวดหลังได้ นอกจากนี้ ควรปรับแสงหน้าจอให้เหมาะสมและสบายตา เพื่อลดความเครียดและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน

ออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ

หลายคนที่มีอาการปวดหลังเป็นๆ หายๆ มักเกิดจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ไม่แข็งแรง ทำให้ไม่สามารถทนต่อกิจกรรมต่างๆ ได้ดี และเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้ง่าย โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องนั่งทำงานนานปวดหลัง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงและลดอาการปวดหลังได้ วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อในส่วนนี้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานนานๆ

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Stabilizer Exercise)

 1.ท่า "DEAD BUG" ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverse Abdominis) โดยการผสมผสานกับการหายใจเข้าและออก ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลมด้วย (Diaphragm)

• เริ่มจากท่านอนหงาย ยกแขนขึ้นตรง และงอเข่ากับสะโพกให้ตั้งฉากทั้งสองข้างกับพื้น หายใจเข้า จากนั้นเกร็งหน้าท้อง (แขม่วหน้าท้อง) หายใจออกแล้วยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจนขนานกับพื้น พร้อมกับเหยียดขาข้างตรงข้ามออก หลังจากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและหายใจเข้า ทำสลับข้างกันจำนวน 10 ครั้ง

  2.ท่า "BIRD DOG" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (Multifidus Muscle) 

• เริ่มจากท่าตั้งคลาน โดยให้แขนและขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น วางแขนให้มีระยะห่างเท่าความกว้างของไหล่ และวางขาให้มีระยะห่างเท่าความกว้างของสะโพก จากนั้นเหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้า พร้อมกับเหยียดขาข้างตรงข้ามไปด้านหลัง โดยให้หลังและสะโพกอยู่ในแนวตรงและนิ่ง ค่อยๆ นำแขนและขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับข้างกัน ซ้ำ 10 ครั้ง

  3. ท่า "BRIDGING" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor)

• เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยไม่ใช้หมอนรองศีรษะ วางเท้าแยกออกเท่าความกว้างของสะโพก และชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นเกร็งขมิบก้นและเกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนแนวหลังตรง ควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคง หากรู้สึกว่าสั่นสามารถลดระดับความสูงของสะโพกลงได้ ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

 4. ท่า "ELBOW PLANK" คงเป็นท่าที่หลายคนรู้จักและเคยทำ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

• เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ วางศอกทั้งสองข้างตั้งฉาก 90 องศากับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นโดยให้แนวลำตัวและสะโพกอยู่ในระนาบตรงขนานกับพื้น ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

คลายปวดด้วยการประคบร้อน ประคบเย็น

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังในระยะเริ่มต้น การประคบเย็นด้วยน้ำแข็งสามารถช่วยลดการอักเสบและอาการบวมได้ โดยชะลอการไหลเวียนของเลือดบริเวณที่ปวด ควรประคบเย็นภายใน 48 ชั่วโมงแรกหลังจากเริ่มมีอาการ โดยวางถุงน้ำแข็งบนจุดที่ปวดเป็นเวลา 20 นาที ทุกๆ 2 ชั่วโมง ส่วนการประคบด้วยความร้อนจะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับอาการปวดเรื้อรังหรืออาการที่เป็นๆ หายๆ โดยให้ประคบร้อนบริเวณที่ปวด เนื่องจากความร้อนจะช่วยขยายหลอดเลือด กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ทำให้อาการปวดลดลง โดยเฉพาะเมื่อผ่านพ้น 48 ชั่วโมงไปแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการใช้แผ่นประคบร้อน หรือการแช่น้ำอุ่นก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน

การใช้หมอนอิงซัพพอร์ตหลัง

หาหมอนอิงติดไว้ที่ออฟฟิศสักใบ เพราะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี หากรู้สึกปวดบริเวณหลัง หรือเอว สามารถนำหมอนมารองเพื่อช่วยลดแรงกดทับ หรือหากเก้าอี้ต่ำเกินไปจนต้องโน้มตัวไปทำงาน ก็สามารถใช้หมอนรองนั่งเพื่อปรับระดับให้เหมาะสม

นอกจากนี้ การใช้เครื่องนวดหลังก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ โดยเฉพาะการนวดหลังตามศาสตร์แพทย์แผนจีน ที่ช่วยเข้าถึงกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึก เช่น เครื่องนวดหลังพกพา breo รุ่น Back2 ที่ออกแบบหัวนวดขนาดใหญ่รองรับได้ทั่วแผ่นหลังตามสรีระ พร้อมระบบประคบอุ่นที่สามารถปรับระดับได้ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และให้สัมผัสการนวดแก้ปวดหลังเสมือนมืออาชีพ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดหลังเรื้อรังหรือปวดเมื่อยจากการทำงาน การเลือกใช้ การนวดหลัง ที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นหมอนอิง เครื่องนวด หรืออุปกรณ์เสริมต่างๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สรุปบทความ

อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่พบบ่อยในกลุ่มชาวออฟฟิศวัยทำงาน ซึ่งเกิดจากหลายปัจจัย หากไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม อาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ การป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังสามารถทำได้โดยการปรับพฤติกรรม เช่น เลือกท่านอนที่ถูกต้อง ออกกำลังกายเป็นประจำ และใช้วิธีประคบร้อนหรือเย็นเพื่อลดอาการปวดหลัง นอกจากนี้ การปรับอิริยาบถระหว่างทำงาน รวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น เก้าอี้ที่รองรับสรีระ ก็มีส่วนช่วยลดแรงกดทับบริเวณหลัง และหากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มเติม การใช้เครื่องนวดหลัง ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและทำให้รู้สึกสบายมากขึ้น