สาเหตุการปวดกล้ามเนื้อคอเรื้อรังจากไมเกรน พร้อมวิธีรับมืออย่างง่ายๆ

สาเหตุของอาการปวดคอจากไมเกรนและปวดศีรษะเรื้อรัง

อาการปวดคอที่เกิดร่วมกับไมเกรน หรือปวดศีรษะเรื้อรัง มักมีจุดเริ่มต้นจากความซับซ้อนของระบบประสาท โครงสร้างทางกายภาพ และพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยมีองค์ประกอบหลักดังนี้

กล้ามเนื้อคอหดเกร็งเรื้อรัง (Chronic Neck Muscle Contraction)

ภาวะที่กล้ามเนื้อคอหดเกร็ง หรือกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพหดตัวต่อเนื่อง มักเกิดจากการใช้งานซ้ำ ๆ เช่น

• การนั่งหน้าคอมนาน
• ก้มหน้าเล่นมือถือ
• ภาวะความเครียด และเครียดสะสม

เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณคออยู่ในสภาพเกร็งนาน ๆ จะก่อให้เกิดการบีบตัวของเส้นเลือดและปลายประสาท ทำให้เกิดปวดกล้ามเนื้อคอ และกลายเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดไมเกรนได้

ความเครียดและความเครียดสะสม (Stress & Chronic Stress)

ความเครียดโดยเฉพาะเครียดสะสม ส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อโดยตรง โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อคอซึ่งไวต่อปฏิกิริยาทางจิตใจ เมื่อร่างกายมีความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดอาการเกร็งตัวโดยอัตโนมัติ

การเกร็งกล้ามเนื้อแบบนี้ หากเกิดขึ้นซ้ำ ๆ และไม่ได้รับการยืดหรือผ่อนคลาย อาจนำไปสู่ปวดกล้ามเนื้อคอ, เส้นเอ็นคอตึง, และก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะเรื้อรัง หรือไมเกรนได้

โครงสร้างคอผิดปกติและการใช้ท่าทางซ้ำ (Postural Dysfunction)

การนั่งก้มหน้าทำงาน หรือใช้มือถือเป็นเวลานานส่งผลต่อแนวกระดูกคอและเส้นเอ็นโดยตรง

• เกิดการยืดหรือหดของเส้นเอ็นคอตึง
• เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อในท่าที่ผิดธรรมชาติ

สิ่งนี้ทำให้เกิดกล้ามเนื้อคอหดเกร็ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกลุ่ม suboccipital ซึ่งอยู่ใกล้เส้นประสาท occipital nerve ที่มีบทบาทในอาการปวดหัวด้านหลัง และไมเกรน

ความสัมพันธ์แบบสองทาง: ไมเกรนกระตุ้นปวดคอ – ปวดคอกระตุ้นไมเกรน

งานวิจัยจำนวนมากพบว่า ผู้ป่วยไมเกรนกว่า 70% มีอาการปวดกล้ามเนื้อคอ หรือคอตึงร่วมด้วย

• ไมเกรนเองสามารถทำให้คอเกิดอาการเกร็ง
• หรือในทางกลับกัน หากกล้ามเนื้อคอหดเกร็ง ก็อาจไปกระตุ้นให้เกิดไมเกรน

นี่จึงเป็นความสัมพันธ์แบบ “วงจร” ที่หมุนเวียนไปมา ทำให้การดูแลปวดคอมีความสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมไมเกรน

อาการและวิธีสังเกตอาการ

อาการที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน หรือปวดศีรษะเรื้อรังมักไม่จำกัดแค่บริเวณศีรษะเท่านั้น แต่มีลักษณะพิเศษที่เกี่ยวข้องกับคอ และกล้ามเนื้อคอตึง ดังนี้

กล้ามเนื้อคอตึงเรื้อรัง

• รู้สึกแน่นหรือเกร็งบริเวณท้ายทอย
• ขยับคอแล้วรู้สึกตึงหรือเจ็บ
• ไม่สามารถหมุนคอได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว
• มักพบอาการร่วมกับการนั่งทำงานนาน ๆ หรือหลังเล่นมือถือ

อาการปวดลามจากคอสู่ศีรษะ

• เริ่มรู้สึกปวดตึงคอ แล้วลามขึ้นไปด้านหลังศีรษะ หรือรอบกระบอกตา
• อาจมีการกดเจ็บบริเวณฐานกะโหลกหรือกล้ามเนื้อ suboccipital (บริเวณใต้ท้ายทอย)
• มักมีอาการปวดหัวข้างเดียว ซึ่งเป็นลักษณะของไมเกรน

กดเจ็บจุดเฉพาะ (Trigger Points)

การกดที่บางจุดของกล้ามเนื้อคอ แล้วรู้สึกเจ็บหรือปวดลามไปที่ศีรษะ บ่งบอกถึงกล้ามเนื้อคอตึงแบบเรื้อรัง และมีจุดกดเจ็บที่สัมพันธ์กับอาการปวดศีรษะ

ความรู้สึกปวดแบบหนักศีรษะหรือปวดหน่วงท้ายทอย

• รู้สึกเหมือน "มีอะไรหนัก ๆ กดทับ" บริเวณหลังคอหรือท้ายทอย
• บางรายอาจมีอาการปวดตึงคอตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะในช่วงบ่ายหรือเย็น
• ความรู้สึกนี้สัมพันธ์กับการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อคอจากความเครียด

วิธีป้องกันและดูแลตัวเอง

วิธียืดกล้ามเนื้อคอ (Neck Stretching Techniques)

การยืดกล้ามเนื้อคอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดอาการ
กล้ามเนื้อคอหดเกร็ง และช่วยคลายเส้นเอ็นคอตึง โดยควรทำอย่างน้อยวันละ 2-3 ครั้ง

ตัวอย่างท่ายืดกล้ามเนื้อคอที่แนะนำ

ท่าเอียงคอข้าง (Lateral Neck Stretch)

• นั่งตรง
• เอียงศีรษะไปทางขวาช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่ด้านซ้ายของคอ
• ค้างไว้ 15–30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่าก้มคอไปข้างหน้า (Neck Flexion Stretch)

• ก้มศีรษะช้า ๆ เอาคางชิดอก
• ใช้มือกดเบา ๆ บริเวณหลังศีรษะ
• ค้างไว้ 15–30 วินาที

ท่าหมุนคอ (Neck Rotation)

• หมุนศีรษะไปทางซ้ายให้สุด ค้างไว้ 15 วินาที
• กลับสู่ท่าตรง แล้วหมุนไปทางขวา

ลดความเครียด เพื่อลดกล้ามเนื้อคอหดเกร็ง

กล้ามเนื้อคอหดเกร็ง มักเกิดจากความเครียด และความเครียดสะสม ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณคอ ไหล่ และท้ายทอย อยู่ในภาวะตึงตัวตลอดเวลา

วิธีลดความเครียดที่ได้ผล

• ฝึกหายใจแบบลึก (deep breathing)
• ฝึกสมาธิ (meditation / mindfulness)
• พักผ่อนให้เพียงพอ (วันละ 7–8 ชม.)
• หลีกเลี่ยงการจ้องหน้าจอนานเกิน 45 นาทีโดยไม่พัก

ปรับท่านั่ง–ลดภาวะเส้นเอ็นคอตึง

การนั่งทำงานหรือเล่นมือถือผิดท่าจะเพิ่มแรงกดที่เส้นเอ็นคอ และส่งผลให้เกิดเส้นเอ็นคอตึงได้

เคล็ดลับการปรับท่าทางเพื่อลดภาวะตึงของเส้นเอ็นคอ:

• หน้าจอควรอยู่ระดับสายตา ไม่ต้องก้ม
• หลังตรง ไหล่ไม่งุ้ม
• ใช้เก้าอี้ที่รองรับแนวกระดูกสันหลัง
• ยืดกล้ามเนื้อคอทุก 45–60 นาทีระหว่างวัน

การใช้อุปกรณ์ช่วยบรรเทา เช่น เครื่องนวดคอ / หมอนนวดคอ

การใช้เครื่องนวดคอ หรือหมอนนวดคอเป็นทางเลือกที่ดีในการคลายกล้ามเนื้อคอหดเกร็ง และช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดบริเวณคอ

ข้อดี:

• ช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
• กระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (ช่วยลดความเครียด)
• เหมาะสำหรับใช้ตอนเย็นหลังทำงาน หรือก่อนนอน

หมอนนวดคอและเอวจาก breo รุ่น P2 เป็นหมอนนวดที่นอนนวดคอได้สะดวกและใช้งานง่ายที่สุด นวดลึงเข้าถึงจุดปวดช่วยสลายพังผืดที่สะสมระหว่างเส้นข้างคอและหลังคอ เปลี่ยนให้กล้ามเนื้อที่แข็งตึงกลับมานิ่มอีกครั้ง ที่มีการออกแบบรูปแบบหัวนวดนูนต่ำรูปทรงอุ้มเท้าแมวให้สัมผัสการนวดหนักสลับเบา ซึ่งให้ความรู้สึกเสมือนมีมือมานวดให้จริงๆ พร้อมแกนหัวนวดกระดกขึ้น-ลง ได้ 15 องศา เพื่อรองรับสรีระคอที่แตกต่างทำให้เวลานอนนวดแล้วเข้าถึงจุดปวดเมื่อยได้อย่างแม่นยำตรงจุด และให้สัมผัสเหมือนมือคนมานวดจริงๆ ด้วยตัวแกนหัวนวดที่กระดกขึ้นลงได้แบบนี้เหมือนนอนอยู่แล้วถูกมือหมอนวดเข้ามาบีบนวดที่คอ และยังมีระบบประคบอุ่นช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดการปวดของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ผ่อยคลายระหว่างนอนนวดได้เร็วยิ่งขึ้น ตอบโจทย์สำหรับผู้ที่ต้องการผ่อนคลายจากอาการปวดกล้ามเนื้อคอโดยเฉพาะ

สรุป