เจ็บกล้ามเนื้อหลังเวทเทรนนิ่ง แก้ปัญหาอย่างไร

 เจ็บกล้ามเนื้อหลังเวทเทรนนิ่ง แก้ปัญหาอย่างไร

หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกดัมเบล ซึ่งมักทำให้รู้สึกเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่ฝึกเล่นใหม่ๆ บางคนเจ็บปวดรวดร้าวถึงขั้นขยับตัวไม่ไหว หรือไข้ขึ้นเลยก็มี เรามาดูกันว่าอาการเจ็บปวดเกิดจากอะไร ยิ่งเจ็บกล้ามยิ่งใหญ่ใช่หรือไม่ แล้วจะบรรเทาความเจ็บนี้อย่างไร

สาเหตุของอาการเจ็บกล้ามเนื้อ

อาการเจ็บกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอาจแบ่งได้ 2 แบบ ได้แก่

1. การปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังกาย 

หรือปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายทันที ซึ่งเกิดจากการออกแรงหนักเป็นช่วงสั้นๆ ทำให้สารที่เรียกว่า “Lactate” คั่งในเซลล์กล้ามเนื้อ การปวดแบบนี้มักหายได้เองอย่างรวดเร็ว

2. การปวดหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 12-24 ชั่วโมง 

หรือเรียกว่า “Delayed Onset Muscle Soreness” หรือเรียกสั้นๆ ว่า “DOMS” เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนมีการฉีกขาด หรือบาดเจ็บเสียหาย อาการปวดจะกินเวลา 3-4 วัน หรือเป็นสัปดาห์  และในช่วง 1-3 วันแรกจะปวดมาก บางคนอาจถึงขั้นกล้ามเนื้ออักเสบเลยทีเดียว

การปวดของคนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งมักเจอคือการปวดแบบ DOMS  ซึ่งอาการปวดจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับความคุ้นชินกับท่าออกกำลังกายและน้ำหนักที่ใช้ หากเราลองเล่นท่าใหม่ๆ และใช้น้ำหนักที่มากขึ้น จะรู้สึกเจ็บปวดมากในช่วงเริ่มแรก แต่เมื่อผ่านไปสักพัก กล้ามเนื้อจะเริ่มชินและปรับตัวได้ อาการปวดก็จะลดล อีกปัจจัยหนึ่งก็คือการต้านน้ำหนักช่วงผ่อนเวทลง เช่น หากเรายกดัมเบลและเอาลงช้าๆ กล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักนาน และยิ่งเกร็งมากขึ้น อาการปวดก็จะยิ่งมากขึ้นนั่นเอง

ยิ่งเจ็บยิ่งดี จริงหรือไม่

อาการเจ็บปวดเกิดจากกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด (ที่ไม่รุนแรง) เมื่อกล้ามเนื้อเสียหาย ร่างกายก็จะซ่อมแซมโดยสร้างกล้ามเนื้อทดแทนอย่างรวดเร็ว และมากขึ้นกว่าเดิม การเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นประจำจึงทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ และอาการเจ็บก็เป็นตัวบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายของเรา “ถึง” หรือ “หนักหน่วง” พอจะสร้างความเสียหายเล็กน้อยให้กล้ามเนื้อแล้วหรือยัง

มีกีฬาหลายชนิดที่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดแบบ DOMS เช่น การวิ่งระยะไกล กลับไม่ทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น ดังนั้น ความเจ็บปวดจึงไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวที่จะบอกว่ากล้ามเราใหญ่ขึ้นหรือเปล่า การที่กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการจะใหญ่ขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น

• ความหนักหน่วงในการเวทเทรนนิ่งต้องเพียงพอ
• น้ำหนักที่ใช้ต้องมากพอ
• น้ำหนักในการเล่นต้องหนักกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับไหว
• การเกร็งกล้ามเนื้อ กับการต้านแรงที่ถูกต้อง และนานเพียงพอ
• ความสม่ำเสมอในการฝึก
• อาหารการกิน ต้องทานให้ได้พลังงานเพียงพอ รับสารอาหารให้ครบถ้วน และรับโปรตีนมากพอที่จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ
• ถ้าทำได้ตามปัจจัยเหล่านี้ แม้ไม่มีอาการปวดหรือมีน้อย กล้ามก็ใหญ่ขึ้นได้เหมือนกัน

จะบรรเทาอาการเจ็บปวดได้อย่างไร

หากมีอาการบาดเจ็บหลังเล่นเวทเทรนนิ่ง ควรปฏิบัติดังต่อไปนี้เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูอย่างปลอดภัย

ยืดก่อนเล่น/หลังเล่น

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกและหลังกำลังกายทุกครั้งนั้น จะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย ยังช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงมาตลอดวันได้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว

มีช่วงพักระหว่างเล่น

การเล่นเวทฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรเล่นเป็นเซ็ตๆ เซ็ตละ 13-15 ครั้ง โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและคลายตัว ไม่ควรเล่นต่อเนื่องจนจบในทีเดียว

เจ็บแล้วอย่าเพิ่งเล่นซ้ำ

เพราะกล้ามเนื้อต้องการระยะเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซม หากเล่นซ้ำในช่วงที่กล้ามเนื้อส่วนเดิมยังเจ็บ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ จึงควรพักให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นหายเจ็บ 100% ก่อน วิธีที่ดี คือการจัดตารางการออกกำลังกายไปตามวัน เช่น ฝึกกล้ามเนื้ออกทุกวันจันทร์ กล้ามเนื้อขาทุกวันอังคาร กล้ามเนื้อแขนทุกวันพุธ

อาหาร
อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น ควรเลือกอาหารที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ  เช่น

1. ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วลันเตา ถั่วดำ อัลมอนด์

>> เป็นแหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงและโอเมก้า 3 สูง ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดและอาการอักเสบบริเวณกล้ามเนื้อได้

2. น้ำมะพร้าว

>> มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งโพแทสเซียมมีความจำเป็นต่อกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก ช่วยป้องกันการเกิดตะคริวและช่วยอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้

3. ขิง

>> มีสารที่มีชื่อว่า curcumin ซึ่งมีสรรพคุณคล้ายกับยาแก้อักเสบ ช่วยลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังหนัก ๆ ได้

4. สตรอว์เบอร์รี

>> ช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยลดอาการอักเสบที่เกิดขึ้นได้

5. แซลมอน

>> ในเนื้อปลาแซลมอนมีโปรตีน โอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสารอาหารทั้งหมดในเนื้อปลาถือว่ามีส่วนช่วยอย่างมากในการลดอาการเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันอาการปวด และยังช่วยฟื้นฟูซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการใช้งาน ทั้งนี้ ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่

การพักผ่อน

ควรนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน และเข้านอนเวลาเดิมทุก ๆ วัน เพื่อให้ร่างกายได้สร้างความคุ้นเคย และวินัยของระบบร่างกายในการทำงาน 

การประคบร้อน

การประคบร้อน เป็นการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งเหมาะในกรณีการบาดเจ็บที่ผ่านช่วง 3-5 วันแรกไปแล้ว รวมถึงใช้ได้กับอาการปวดแบบเรื้อรังหรืออาการปวดตึงกล้ามเนื้อ

ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย Massage Gun9 ผลิตภัณฑ์จาก breo
การยืดและนวดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหลังออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้บ้าง และช่วยลดอาการเกร็งและตึงกล้ามเนื้อได้ อีกหนึ่งทางเลือกหลักคือ คุณสามารถใช้ปืนนวดกล้ามเนื้อ คลายความตึงของกล้ามเนื้อ แต่ส่วนใหญ่แล้วจะใช้ก่อนออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงใช้หลังออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดเมื่อยหรือตึง ตามข้อมูลของ UCLA Health ปืนนวดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดภายใน 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยและช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น  

ปืนนวดกล้ามเนื้อ breo Massage Gun9 ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ออกแบบด้ามจับโค้งเลข 9 แบบกันลื่นออกแบบตามสรีรศาสตร์ ให้จับกระชับ เข้าถึงสะบัก และหลังได้ง่าย ให้คุณลงน้ำหนักในการนวดได้สะดวกยิ่งขึ้น บรรเทาอาการปวดตึงของกล้ามเนื้อ เร่งการสลายตัวของกรดแลคติกด้วย การนวดลึก ความถี่ แรงผลัก  สลายพังผืดอย่างรวดเร็ว ช่วยบรรเทาอาการปวด ตึง  มาพร้อม 4 โหมดการทำงาน แรงนวดระดับโปร (1,500 - 2,900 รอบ/นาที ให้ประสิทธิภาพที่แตกต่าง)

มีหัว 6 แบบให้ความนวดที่แตกต่าง และออกแบบเพื่อให้เข้าถึงกล้ามเนื้อได้แม่นยำ

- หัวบอล เหมาะสำหรับการนวดกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ เช่น ต้นขา หลัง แขน เป็นต้น

- หัวทำความร้อน ให้ความอุ่นผ่อนคลาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ อุณหภูมิ-คงที่ 45°C ให้ความรู้สึกเหมือนการกดด้วยฝ่ามือ

- หัวเบาะลม เหมาะสำหรับการนวดกลุ่มกล้ามเนื้อใกล้กระดูก และบริเวณที่บอบบางทั่วร่างกาย

- หัวทรงกระบอก เหมาะสำหรับเนื้อเยื่อส่วนลึก เช่น เส้นลมปราณ ฝ่ามือ ฝ่าเท้า เป็นต้น

- หัวรูปตัวยู เหมาะสำหรับการนวดไหล่ คอ กระดูกสันหลัง ทั้ง 2 ข้าง และเอ็นร้อยหวาย

- หัวแบน เหมาะสำหรับการรีดเส้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

บทสรุป

การเจ็บกล้ามเนื้อหลังเวทเทรนนิ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อย โดยมักเกิดจากการฝึกหนักเกินไป หรือการไม่ให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นฟูอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม สามารถจัดการกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การพักผ่อนและการฟื้นฟูที่เหมาะสม รวมถึงการฝึกฝนอย่างมีการวางแผนที่ดี เพื่อป้องกันและลดอาการเจ็บปวดในอนาคต การรักษาความสมดุลในระหว่างการฝึกและการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความแข็งแรงและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ  การใช้ปืนนวดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดอาการเจ็บปวดจากการฝึกเวทเทรนนิ่ง โดยช่วยคลายความตึงเครียด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ควรใช้อย่างระมัดระวังและเลือกหัวนวดที่เหมาะสม รวมถึงไม่ใช้แรงหรือความเร็วสูงเกินไป เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด